Snart spelar Christian Drakenberg i första omgången av Case Swedish Open. Det blir ingen lätt uppgift då han tar sig an australiensaren Stewart Boswell, rankad 16 i världen. Boswell var som bäst 4:a i världen innan en allvarlig skada stoppade hans framfart. På pappret ska “Draken” inte ha en chans, men enligt egen uppgift är han i bra form och jag tror att Boswells spelstil passar honom rätt bra. Drakens kondition och snabbhet är det högsta klass på, och spelmässigt har han breddat sitt register de senaste åren. Allt hänger på om huvudet är med. På den här nivån är det ofta det mentala som avgör. Kort sagt, om Draken är på topp kan det bli riktigt spännande, men det ska samtidigt sägas att det skulle vara en bragd om han vinner matchen. Kolla på matchen på PSASQUASHTV. En dag för bara 40 kr eller hela tävlingen för knappt 100 spänn.
Ett tips till alla snåljåpar… Kolla gratis highlights från tidigare turneringar i stället.
Den här veckan följde jag träningsprogrammet bättre. Det enda misstaget var att jag la in ytterligare ett squashpass på onsdagen. Jag borde haft kvar den som vilodag märkte jag efteråt.
Dags att vila
En vecka kvar till tävlingen (Case Cup). Kroppen är sliten, jag har lite ont i ryggen igen och jag är småförkyld. Jag har legat på gränsen av vad min kropp klarar av för tillfället. Det här är alltså ingenting jag rekommenderar andra att följa. Har man varit borta från träning en längre tid ska man bygga upp kroppen långsamt. Se det här som ett experiment och var glad för att jag använder min egen kropp som försökskanin. Nu har jag bara 1-2 hårda träningspass kvar, resten av veckan handlar om att vila och ge kroppen en chans att återhämta sig och bygga upp de nedbrutna musklerna. Den här fasen kallas för tapering på engelska. Tapering innebär helt enkelt återhämtning inför en tävling. En generell träningscykel kan, förenklat, se ut så här:
1. Uppbyggnadsträning (generell kondition och styrka)
Som ni ser har jag tvingats hoppa över de två mycket viktiga första faserna i träningsplaneringen. Tar man idiotiska beslut som att börja tävla tre veckor efter en skada så måste man hitta genvägar. Det hade inte funkat att köra löpning och styrketräning i två veckor inför tävlingen. Dels är det för kort tid för att ge någon större effekt, dels är det inte sportspecifik träning, dvs även om konditionen skulle öka så skulle jag inte kunna dra full nytta av den ökningen i en squashmatch. Genvägen har gett mig möjligheten att träna squash i högt tempo och därmed förbättra kondition, styrka, snabbhet och teknik maximalt. Jag har ingen chans att komma upp på 100 % av min kapacitet utan grundträningen, men kanske till 75 %. Risken är förstås att man skadar sig eller blir sjuk, eftersom man egentligen inte har gett kroppen förutsättningar för den här typen av intensiv träning.I morgon ska jag till en naprapat för att försöka få ordning på ryggen och alla spända muskler. Det i kombination med vila gör förhoppningsvis att kroppen är igång hyfsat till tävlingen. Skulle tävlingen börja i morgon hade jag tvingats att kasta in handduken. Men naprapater har räddat mig förr…
Dessutom kommer jag inte undan grundträningen. Om jag ska komma tillbaks till samma form som tidigare måste jag ta upp grundträningen igen efter tävlingen. Men det är ett senare bekymmer. Nu är det snart dags för tävling!
I morgon om en vecka startar Case Cup. Årets tävling är den största någonsin med 250 anmälda spelare. Två spelare som jag coachar är med i tävlingen. Mattias Bergenhök, Wasa SRC är en av dem. Han har chans att gå långt i klass C om han får till sitt attackspel.
Själv får jag möta Jens Carlgren (rankad 38:a i Sverige) i min första match. Vi har 1-1 i inbördes möten och det kan bli en rolig match, om min kropp håller. Lottningen till Case Cup.
Swedish Squash Open spelas samtidigt, på glasbanan i sporthallen. Eftersom jag inte har sett Gregory Gaultier live tidigare så ser jag mest fram emot hans matcher. Gaultiers teknik är helt fantastisk och kan jag snappa upp något av honom så blir jag farlig framöver. Videokameran är packad.
En lågoddsare är att semifinalen på övre halvan kommer att spelas mellan Matthew och Gaultier. Kan bli en rysare. Här kommer ett klipp från deras finalmöte i Tournament of Champions 2009:
För att komma i form till säsongens första tävling (för mig) satte jag upp ett träningsprogram. Träningsplanering är viktigt, men ännu viktigare är att vara flexibel och ändra planen efter förändrade förutsättningar. I mitt fall blev det rätt stora förändringar, inte pga lathet vilket är en vanlig anledning, utan pga att kroppen inte hängde med i den fart som jag önskade. Surprise, surprise.
Lördag: Klubbträning med andralaget. Ändrat till slagträning 30 min + en lång promenad pga extrem träningsvärk.
Söndag: Squashmatch 60 minuter mot sämre motstånd. Check
Måndag: Slagträning 30 minuter + Lätt styrketräning (fokus: ben, mage, rygg). Ändrat till Yoga 50 min pga smärta i ryggen och stela muskler.
Tisdag: Klubbträning 90 min. Check
Onsdag: Slagträning + Lätt styrketräning. Ändrat till vila.
Torsdag: Klubbträning 90 min. Ändrat till vila.
Inte min bästa träningsvecka genom åren, men sex pass första veckan är ändå godkänt. Mest nöjd är jag faktiskt med att jag har tagit tre vilodagar i rad nu. Kroppen sa ifrån ordentligt efter tisdagsträningen. I dag som först börjar det kännas lite bättre.
Planering vecka 2:
Fredag: Vila + massage
Lördag: Klubbträning 60 min alternativt jogging 45 min
Söndag: Match mot sämre motstånd (60 min)
Måndag: Yoga 60 min + motionscykel 30 min
Tisdag: Klubbträning 90 min
Onsdag: Yoga 60 min som återhämtning
Torsdag: Klubbträning 90 min
Fredag: Yoga 60 min + motionscykel 30 min
Lördag: Klubbträning 60 min alternativt slagträning 30 min + motionscykel 30 min
OK, halsen börjar kännas lite bättre så första träningspasset (eller 3:e på det senaste halvåret) blir i kväll. Tävlingen (Case Cup) är om tre veckor på dagen i morgon, så det är bäst att jag sätter igång.
Träningsprogram vecka 1:
Torsdag (i dag): Klubbträning 90 min (jag får ta det lite piano eftersom jag inte är helt frisk)
Det där får duga för att vara första veckan, jag lär nog få träningsvärk hur som helst. Träningsprogram för vecka 2 planeras om en vecka, först måste jag se hur kroppen reagerar på den här träningsdosen. Egentligen är klubbträningarna med förstalaget (tisdag + torsdag) för tuffa just nu, det är högintensiv träning. Jag får försöka fuska mig igenom och göra passen medelintensiva den här träningsveckan.
Det finns inget bättre för motivationen än att skriva ner träningsprogram. Känner mig riktigt taggad nu. Bring it on!!!
Case cup om 3 veckor. Form: obefintlig. Vad hittar man på i ett sånt läge? Eftersom det är min nuvarande situation har jag några idéer som jag ska testa. Hade någon annan frågat mig hade jag avrått dem från att ens försöka, men vem har sagt att man måste leva som man lär? Skadad sedan i juli, endast två träningspass genomförda på nästan ett halvår. Är det omöjligt att komma i tävlingsform på tre veckor? Vi ska se.
Fokus på uppgiften
Mål
Kunna genomföra träningen fram till tävlingen samt tävlingen utan att slå upp ryggskadan.
Förbättra konditionen dramatiskt.
Få igång teknik och rörelsemönster.
Komma upp från ca 60 % av min spelkapacitet till 90 %.
Vinna en match i klass A i Case Cup.
Egentligen är det sista målet inte så smart. De tre första fyra har jag själv kontroll över (åtminstone till stora delar), det är så kallade prestationsmål. Det sista målet är däremot utanför min kontroll, det är ett resultatmål. Även om jag lyckas nå de fyra första målen är det inte säkert att jag når det femte: lottningen kan bli för svår, motståndaren kanske toppresterar, eller helt enkelt är en bättre spelare än jag någonsin har varit, jag kan råka ut för något oförutsett osv. Det sista målet får alltså ses som ett bonusmål. Anledningen att jag har med det målet är att det motiverar mig. Det viktiga är nu att hålla fokus på målen de närmsta veckorna.
Träning
Eftersom jag är totalt otränad kan jag inte gå in och köra matchträning för fullt, det slutar antingen med en skada eller träningsvärk som håller mig borta från all träning i flera dagar. Jag satsar därför på låg- och medelintensiv träning för att få in så många pass som möjligt under perioden. Siktet är inställt på att träna minst ett pass om dagen. Det kommer bli ett mycket varierat träningsprogram för att undvika slitage och se till att stimulera alla energiformer lika mycket. Tyvärr har jag dragit på mig en förkylning så det blir ingen träning de närmaste dagarna. 3 veckor blir i praktiken högst 2,5 eftersom jag tvingas vila veckan ut och dessutom räknar med en till två vilodagar före tävlingen. Några högintensiva pass ska jag förstås lägga in, men de ska vara korta, högst 30 minuter, för att inte slita för mycket på kroppen.
Återhämtning
För att överhuvudtaget ha någon chans att gå från ingen träning till träning varje dag måste jag se till att sova och äta ordentligt. Chips, godis, julmat och öl byts ut mot den hederliga gamla havregrynsgröten och annat nyttigt. Sömnen kommer bli en utmaning eftersom jag sällan får sova en hel natt (småbarnsföräldrars dilemma). De nätter jag inte få minst åtta timmars sömn måste därför kompenseras med en vilostund på dagen. En tupplur vore optimalt, men om man som jag har svårt att somna dagtid så får vila duga. Bad, bastu, massage och spikmatta (!) ska också nyttjas för att hjälpa till med återhämtningen. Men först gäller det att bli frisk: vila, sova, gå promenader och äta bra.
I dag är det sista anmälningsdag till Case Squash Cup i Linköping. Passa på och anmäl er, det här är årets squashfest! Inte nog med att det är årets största tävling, med alla klasser från elit till motionär, dessutom spelas Swedish Open samtidigt. Regerande världsmästaren, Amr Shabana, är på plats, liksom många andra spelare i världstoppen: Nick Matthew (2:a i världen), Gregory Gaultier (4:a), James Willstrop (7:a), Adrian Grant (10:a), Alistair Walker (12:a) och Stuart Boswell (16) med flera. Det blir det bästa startfältet någonsin och Swedish Open har nu etablerat sig som en världstävling.
Svenska mästaren Christian Drakenberg går in i tävlingen mot Stuart Boswell. Om Draken har bra form kan det faktiskt bli en riktigt spännande match, jag tror att Boswell passar honom rätt bra. Det ska även bli roligt att se om Rasmus Hult kan slå sig igenom kvalet och in i huvudtävlingen. Vi håller förstås tummarna för alla våra svenskhopp.
Jag har biljetter till kvartsfinalerna (fredag 5/2) och semifinalerna (lördagen) men jag vet av erfarenhet att det är svårt att slita sig från alla bra matcher i squashhallen. Dels vill man ju följa sina lagkamrater och dels vill jag se så mycket som möjligt av både elit- och a-klassen. Någon som kan tänka sig att köra riksha mellan hallarna den helgen?
Eftersom min rygg börjar läka har jag satt igång med träningen igen. Två squashpass har det i alla fall blivit i januari och trots att jag är enormt otränad så var det fantastiskt roligt. Så roligt att jag faktiskt anmälde mig till Case Open. Helt idiotiskt eftersom jag inte har tränat sedan i juli, förutom de sista två passen, men jag vet att jag kommer bli tokig om jag åker ner och kollar på alla fantastiska matcher och inte får spela något själv. Min lagkamrat, Stefan Adamsson, har dock fått vetorätt att plocka av mig från banan om han anser att jag riskerar att skada mig. Är man squashgalen som jag behöver man någon vid sidan av som kan ta sådana beslut, själv skulle jag köra på med brutna ben när en match väl är igång.
Skynda på nu och anmäl er innan det är för sent. Jag lovar att det kommer bli årets squashhändelse! För dem som inte har möjlighet att komma till tävlingen ska jag försöka rapportera från båda hallarna (proffsen i Sporthallen samt breddtävlingen i Squashhallen) med resultat och förhoppningsvis även lite film. Håll utkik på bloggen, nu ska den börja leva igen!
Höstlöven faller och squashhallarna fylls igen efter ett långt sommaruppehåll. De flesta har förhoppningsvis inte bara käkat glass, druckit öl och lapat sol. Kanske har det blivit några löprundor, lite styrketräning eller några fotbollsmatcher. Kanske är formen till och med bättre nu än vad den var i maj? De som är seriösa med sin squash ser sommaren som en möjlighet att slipa på tekniken och bygga upp fysiken. Övriga har en tung startsträcka.
För de som kanske har tagit fler öl än löpsteg i sommar så kommer här ett förslag på en snabb väg tillbaks till toppformen.
Vecka 1-2
1. Jogging 2 ggr per vecka
2. Solopractice (slagträning) 1 gång per vecka
3. Styrketräning 2 ggr per vecka (utfall, knäböj, mage, rygg)
Vecka 3-4
1. Löpning 2 ggr per vecka
2. Parövningar på bana + lättare matcher 2 ggr per vecka
3. Styrketräning 2 ggr per vecka
Vecka 5 och framåt
1. Matcher
2. Parträning
3. Styrketräning
Det här är inte så tufft som det ser ut. Styrketräningspassen går att köra på 15-20 minuter, löpningen på 30-45 minuter och squashpassen på 30-60 minuter. På fyra veckor kan man enkelt få upp sin fysik från sommarslapp till squashredo. Men vad du än gör, börja inte med att spela matcher om du har haft ett långt uppehåll. Många skador kommer just i början av säsongen när kroppen inte är van med alla snabba ryck och vändningar.
Har du hållt igång i sommar är det bara att gå rakt in på vecka 5. Kör hårt och lycka till!
Jonas – som sommartränade riktigt bra ända till en kombination av barnasinne och studsmatta resulterade i en skadad disk i ryggen. Så istället för storsatsning så är det vila och rehab som gäller i höst. Bloggen har inte uppdaterats på länge just för att jag inte vågar tänka för mycket på squash. Abstinensen blir för stor och rastlösheten river i själen. Men den som väntar på något gott…
Minimatch mellan Enskede och Roslagen ikväll kl 18.30 i Enskede Rackethall. Observera att det inte får plats fler än 100 åskådare. Gäller alltså att vara där i tid…
Jonas Lindelöf – Filip Hansson
Som sig bör har båda garderat sig med varsin ursäkt. Filip kör med pollenallergi och jag kontrar med att jag är sliten efter gårdagens maximala konditionstest (beep-test). Bra att ha etablerat ursäkterna i förväg. Känns mer legitimt på det viset.
En rolig notering är att Andreas Källman skulle hamna på 8:e plats med sitt personbästa 16,3.
Jag skulle gärna se ett officiellt test på Sveriges bästa squashspelare, Christian Drakenberg. Nickshot erbjuder sig härmed att arrangera ett beep-test för Christian i Enskede Rackethall. Om resultatet blir bra nog (vilket jag gissar att det blir) så skickar jag in det för publicering på topplistan. Lite PR för vår sport skadar aldrig.
/Jonas
ps Jag kan avslöja att det var jag som skickade in Håkan Milds resultat till topplistan. Därmed borde det inte vara något problem att få Christians resultat publicerat om det arrangeras korrekt.
“Kanon! Kände redan på träningen igår att denna kurs hjälpte spelet.” – Fredrik
"Min match i herrgruppen gick bra, jag vann! Vinna är kul, men mest nöjd är jag över att jag lyckades pressa ner honom i hörnen, varpå jag fick ett övertag; mina drops kom nära väggen och vid rätt tidpunkt... Nämnde att jag tagit lektioner av dig och jag hoppas de andra också blir sugna på att träna för att utvecklas. - Kerstin
“Inspirerande! Lagom blandning av teori och praktik” – Rolf
"Stort tack för en synnerligen givande kurs... Det gav faktiskt utdelning direkt på söndagens match mot en spelare som jag tidigare alltid blivit slagen av med stora siffror. Jag tog ledningen med 9-0 och sedan kom han aldrig in i matchen. Tack! Det är helt och hållet din och kursens förtjänst. - Marie Bergman Kareketo
